Klasická otázka: Jak přibrat? (II.)

První část článku najdete zde.

Ale zpět k tématu…

Skončili jsme tedy tím, že potřebujete konkrétní množství bílkovin, malé množství tuků a zatím lehce neznámé množství sacharidů. Nyní přejděme k vlastnímu sestavení jídelníčku.

„Modelem“ pro následující úvod je 180cm vysoký a 70kg vážící muž. Je mi jasné, že jsem se nyní trefil jen do mizivého procenta čtenářů. Následující řádky však budou psány tak, abyste si i vy všichni ostatní byli schopni upravit jídelníček na míru podle svých vlastních parametrů!

Začněme bílkovinami. Podle uvedeného pravidla 2g bílkovin na 1kg hmotnosti dostáváme číslo 70 x 2 = 140g bílkovin denně.

Nyní sacharidy. Otázka volby úvodního množství, které budeme v následujících desetidenních intervalech upravovat, není nejlehčí, ovšem pokud si ji dovolím na úkor přesnosti jemně zjednodušit, každý si lehce své množství určíte.

Náš model má 70kg na 180cm, je tedy spíše vysoký a hubený. Sacharidů mu tedy dejme požehnaně, řekněme celých 700g. V případě, že bychom zvolili zadání odlišné, 170cm a 80kg, máme před sebou nižšího a lehce širšího muže, kterému dopřejeme sacharidů méně. Stačí mu tedy 500g. V případě, že zvolíte čísla jiná, nic se neděje. Experimentováním se stejně během několika týdnů na svoji „správnou“ hodnotu, při které bude vaše váha stoupat, dostanete!

Nyní už víme, kolik jednotlivých živin musíme přijmout, zbývá vyřešit jednoduchou otázku, čím toho docílíme. Pokud nyní očekáváte přesný rozpis jídelníčku, čekáte marně. Z důvodu, aby byly následující řádky pro všechny bez rozdílu vašich aktuálních tělesných parametrů, nebudu udávat u jednotlivých kombinací jídla žádná množství. Ta si spočítáte sami, a to tak, že si na pár hodin sednete s tabulkami nutričních hodnot potravin (najdete je např. zde) a přizpůsobíte si množství jednotlivých jídel svým potřebám.

Ukázkový jídelníček

Pojďme si nyní projít ukázkové možnosti jednotlivých jídel během dne. Nezapomeňte, že vše níže uvedené může být jen odrazovým můstkem pro vaše další úpravy, které sice nejsou nutné, ale jsou rozhodně možné!

Základním pravidlem je rozdělit vaše denní jídlo do co největšího počtu porcí tak, aby měl metabolismus stále co zpracovávat. Zvolil jsem sedm jídel za den, která si nyní stručně projdeme.

Dávám vám na výběr z pěti možností snídaní. Z prvních čtyř vybírejte libovolně (jeden den jednu, druhý jinou, nebo den co den stále stejnou), možnost pátou (piškoty) nechte pouze na dobu, kdy se probudíte později, než jste zamýšleli a na jiné jídlo vám nezbude čas. Přijdete-li do práce s velkým zpožděním nebo o dvě tři minutky (které na sáček piškotů s mlékem potřebujete) větším, je již jedno. Vaše tělo byste však o ranní přísun energie ošidit neměli!

Vím, že jsem pro svačinu nevybral nic extra chutného, nicméně v tuto dopolední dobu část z vás sedí ve škole a část v práci, nikdo nechce před kolegy vytáhnout misku s rýží a suchým kuřetem, a tak se raději spokojíte s něčím méně nápadným. Ochucený nízkotučný tvaroh (zakoupený za pár korun) vám dodá dostatek bílkovin a balení rýžových chlebíků nebo několik kousků tmavého pečiva dostatek sacharidů. V případě, že takové jídlo časově nezvládáte, zkuste třeba nízkoprocentní proteinový koncentrát.

Nastává čas oběda, čas na jídlo, které nesmíte podcenit. Můžete-li, dejte si kuřecí či jiné libové maso upravené šetrně a bez tuku (a dejte si ho hodně) s rýží či těstovinami, ať už ve školní menze, podnikové jídelně či v koutku své kanceláře (nachystané ráno z domova).

Další jídlo jsem načasoval na odpoledne 2-3 hodiny před tréninkem. Je-li to ve vašich možnostech, zvolte opět zaručenou kombinaci maso + komplexní sacharidy. Jste-li ale jakkoliv omezeni, můžete vybírat i z jiných možností.

Dovolím si jednu poznámku k masu. Pokud jste pány svého času a chcete se spoléhat pouze na jídlo, které si sami připravíte (což je více než dobrá volba), stačí vám navařit jednu velkou porci masa a rýže se zeleninou, např. každý den večer, a druhý den můžete připravené misky jen házet do mikrovlnky bez ztráty drahocenného času!

Máte po tréninku, sedíte zničeni v šatně na lavičce… Nastává ideální čas pro další jídlo. V tuto chvíli vaše tělo potřebuje jednoduché cukry (ideálně v množství cca 0,8g na 1kg vaší váhy) i kvalitní a rychle stravitelné bílkoviny (v množství 0,4g/kg). Toto je možnost, kterou vám v tabulce předkládám jako první a kterou pokládám za jednoznačně nejlepší. Je-li však tato kombinace mimo vaše možnosti, zvolte některý z dalších tipů, ačkoli nejsou z hlediska odezvy organismu tak kvalitní.

Následuje cca hodinová přestávka, po které přijde na řadu opět tradiční jídlo: maso a příloha (mimochodem, nyní je ideální chvíle vařit i pro následující den). Maso zvolte třeba opět kuřecí, případně zkuste konzervu tuňáka (ve vlastní šťávě) s rýží či jinou levnou, jednoduchou a přitom nutričně skvělou kombinaci.

Spánek se blíží a je čas na poslední jídlo. Je-li váš rozpočet finančně omezen, dejte si odtučněný (a třeba i ochucený) tvaroh, jehož proteiny vystačí tělu dlouho do noci, doplněný několika vaječnými bílky. Máte-li chuť investovat více do suplementů, zkuste některý z proteinů určených speciálně na noc, náš trh nabízí dostatečné množství. Obě varianty si jsou víceméně rovnocenné.

Další suplementy?

V předchozím textu jsem některé suplementy (především proteiny) již zmínil, ale potřebujete ještě další? Pokud pominu multivitamin a multimineral, který byste měli přidat ke každé snídani a ideálně i k večeři, myslím, že ne. Samozřejmě, pokud zařadíte creatin, tribullus či podobný fungující suplement, můžete výsledky umocnit, avšak za předpokladu kvalitního jídelníčku musíte růst ve svých začátcích i bez nich. Naopak, ať už použijete suplementy jakékoliv chcete a přitom nebudete mít správně sestavený jídelníček, vaše tělo neporoste. Nebude mít jednoduše z čeho.

Závěrem…

Na závěr pouze připomínám, abyste nezapomněli svůj jídelníček neustále upravovat podle aktuálních přírůstků vaší váhy a objemů. Mnou nastíněný jídelníček neberte v žádném případě jako jediný správný a bezchybný, spíše jen jako malý odrazový můstek, kterým můžete začít a který si časem upravíte tak, aby přesně vyhovoval vašim potřebám. A pokud bude v pořádku, zbývá už jen tvrdě dřít v posilovně, věnovat dostatečný čas odpočinku a nikdo a nic vás pak nezastaví, abyste byli den za dnem větší a větší a blížili se tak svému vytouženému cíli.