Zdravotní aspekty posilování
- perfektní břicho? (II.)

V minulém díle jsme se podívali na základní anatomii břišních svalů a řekli si něco málo k chybám, které většina cvičících zbytečně provádí.

Na konkrétní dotazy v komentářích u prvního dílu jsem se snažil odpovídat hned, ale častěji se tam vyskytla otázka cvičení se zátěží. Jelikož odpověď na tuto otázku v podstatě rozebere i otázku správného zapojení tělesného jádra, rád bych s ní začal.

Posilování břišního svalstva se zátěží

Opět jedna z věcí, kterou potkáte dnes běžně v posilovně - zkracovačky, sklapovačky, zvedání nohou, ALE hlavně se zátěží. Činka v rukou, na hrudníku, mezi kotníky...

V minulém díle jsem uvedl, že břišní svalstvo je v podstatě jako jakákoliv jiná příčně pruhovaná svalovina, takže pokud chcete hypertrofii, logicky byste museli sáhnout i po vyšší zátěži. Přece jenom obecná specifika objemového tréninku hovoří jasně - v sérii vykonávat 6 - 12 opakování se zátěží okolo 65 - 80 % maxima. (Upozorňuji, že jde opravdu o obecné předpoklady objemového tréninku, často platí úplně jiná čísla, v tomto jsme krásně originální.)

Takže ano, ale…

Pokud chcete opravdu velké „kostky“ přímého břišního svalstva, potom je nezbytné použití velké zátěže.

Bohužel tací, kterých se týká cíl zmiňovaný o odstavec výše, si musí uvědomit velká negativa tohoto počínaní. Ony „velké kostky“ jsou možná na jednu stranu věc hezká a chtěná, ale bohužel funkčně je to úplně jinak.

M. rectus abdominis

Tento sval tvoří právě onen chtěný „pekáč buchet“. Všichni jste již určitě vyzkoušeli nespočet variant různých cviků zaměřených na tento sval. Všimli jste si něčeho?

Tento sval je obdařen úžasně rychlou adaptabilností na zatížení. V praxi to znamená, že když dnes začnete cvičit a uděláte s problémy 20 opakování některého cviku, můžete již po pár trénincích očekávat rapidní nárůst výkonnosti a tím i počtu opakování, popřípadě nárůst možnosti zatížení.

Bohužel tento sval nelze procvičit nijak dobře izolovaně, ale vždy se nám tam přimotá nějaký „pomocník“. Pokud je Vaším cílem mít zdravá záda, vypracované, ale hlavně ploché a pevné břicho, měli byste usilovat o kooperaci m. transversus abdominis.

Jak toho docílit, si zmíníme níže.

Pokud nedodržíte zásady, které si popíšeme, není moc šance na úspěch, aby pracoval právě m. transversus abd., ale zapojíte do chodu svaly značně zhoršující držení těla i zdraví. Jedná se hlavně o m. quadratus lumborum a m. iliopsoas.

Kdy hlavně dochází k zapojení m. quadratus lumborum a m. iliopsoas?

• Pokud posilujete tuto partii švihovým, dynamickým způsobem (pro jisté sportovní specializace je to nezbytné, ale bavíme se o normálních lidech).
• Křivka Vaší páteře se během cvičení dostává do hyperlordotického držení (oblast bederní páteře).
• V případě zapřených dolních končetin nebo cvičení typu flexe v kyčlích (zvedání nohou) - nemá cenu ani komentovat.
• Nepracujete dobře s dýcháním, které pomůže vhodně aktivovat tělesné jádro.
• Volíte nesprávné cviky vzhledem k Vašemu držení těla (bohužel není v mých silách rozebrat a okomentovat konkrétní případy - vždy je potřeba vycházet z individuálních zvláštností).
• Provádíte zbytečně mnoho variant cviků zaměřených pouze na jednu část (většinou začátek svalu u hrudního koše) m. rectus abdominis. Tím je tato část přetížená a bohužel to později přinese více záporů než kladů. Příkladem může být i to, že paradoxně může zhoršit bederní lordózu v souvislosti se zhoršenou hrudní kyfózou.
• Hlavně v případě, že používáte externí zátěž a nejste schopni udržet aktivní příčný břišní sval, viz níže.

Proč by měl pracovat m. transversus abdominis

Tento sval je součástí břišního lisu, z čehož odvodíme snadno jeho hlavní funkci - držet a zpevňovat břišní stěnu. Tento sval pracuje již při každém Vašem nádechu, kdy díky kontrakci drží všechno v dutině břišní pohromadě. Při nádechu totiž sestoupením bránice vzniká v dutině břišní přetlak, který vyvolává značný stres na všechny orgány, pobřišnici a hlavně všechny otvory a vývody z dutiny břišní. Proto se právě onen příčný břišní sval musí zapojit, hlavně v součinnosti s celým hlubokým svalovým stabilizačním systémem, a zpevnit všechny struktury a doslova ucpat každou skulinu. Proto se dnes tolik hovoří o pánevním dnu, které je součástí tělesného jádra.

Vždy je potřeba si uvědomit, že všechny součásti tělesného jádra by měly fungovat zároveň, vyváženě a přiměřeně k aktuálním potřebám díky postavení těla, zatížení atd.

Správné zapojení při posilování břišního svalstva

Z důvodů výše popsaných byste měli usilovat o komplexní zapojení tělesného jádra, především m. transversus abd., při procvičování Vašich břišních svalů.

Jednoduše řečeno se snažíte vytvořit neustálou spolupráci mezi těmito svaly, aby byla zajištěna stabilita a podpora správného držení těla, které je pro další fungování stěžejní.

Tuto spolupráci využijete později v každé životní situaci, v posilovně i třeba u bicepsového zdvihu velké činky vestoje, kde díky této stabilitě zvládnete technicky správně větší zátěž a nebudete si zahrávat se zdravím. Tak například v těchto zimních měsících, kdy není výjimkou ledová vrstva venku na chodníku, která bohužel často znamená pád. Tento pád díky stabilitě a síle tělesného jádra pro Vás může mít mnohem menší následky než v případě jeho nefunkčnosti a nesprávného postavení těla (berte prosím trochu s nadsázkou).

Jak ale tedy při posilování břišních svalů zapojit tu hlubokou vrstvu, především transversus?

Aktivace m. transversus abdominis

Jak funguje biceps? Ukážete kontrahovaný sval na paži s flexí v lokti a máte vyhráno. Každý si tak biceps jednoduše představí a už ví, jak daný sval funguje, a jednoduše ho sám zapojí. Stejné to je v podstatě u většiny povrchových, snadno viditelných svalů.

Vysvětlit lidem a naučit je, jak správně pracovat s něčím, co v podstatě nejde vidět, ať je to povolené, či kontrahované, je podstatně složitější.

Ve své praxi používám pár jednoduchých pomůcek, protože vždy je potřeba funkci něčeho, co nevidíte, ukázat na konkrétním případě a v praxi. S jedním opravdu snadným příkladem se Vás pokusím seznámit.

Na biceps si opravdu můžeme sáhnout a podle hmatu poznáme, kdy je kontrahovaný a kdy uvolněný. U příčného břišního svalu je to složitější, ale také máme možnost zkontrolovat jeho napětí dotykem. Protože je ukryt pod vrstvami povrchových břišních svalů, je potřeba nalézt prostor, kde je mezi těmito svaly mezera.

Toto místo nalezneme vedle horních hrotů pánve (spina iliaca anterior superior) - tam, kde končí svalstvo šikmé břišní a začíná „pruh“ přímého břišního, našeho „pekáče buchet“. V tomto místě při absolutní relaxaci by pro Vás neměl být problém například pomocí prstů vtlačit břišní stěnu bez znatelného odporu dovnitř.

A jak tedy poznat nebo jak si ukázat aktivitu tohoto hlubokého svalu?

Řekli jsme si, že pracuje hlavně přirozeně v případech náhlého stresu a změny tlaku v nitrobřišní dutině. Takže potřebujeme vyvolat podobný stres, abychom to na těch prstech „zapíchnutých“ do břicha poznali.

Tímto stresem je například kašel a smích. Opravdu takto jednoduše se dá velice dobře naučit a pochopit zapojení m. transversus abdominis.

Takže si pojďme zakašlat nebo si prodloužit život pořádným smíchem. Měli byste cítit, že na Vaše prsty je vyvíjen značný tlak a břicho má tendenci se zpevnit a jakoby roztáhnout do stran, zploštit.

Po několika nácvicích byste měli být schopni si tento tlak zapamatovat a navodit (kontrahovat m. transversus abdominis) samovolně bez využití pomůcek.

Později vyzkoušejte tuto kontrakci udržet a zhluboka dýchat s takto zpevněnou břišní stěnou. Kam směřuje Váš nádech? Měli byste cítit, jak se Vám nafukují oblasti beder, a dolní páry žeber by se měly hýbat do stran. Toto je správný dechový stereotyp, kdy je kladen největší důraz na stabilitu a bezpečnost. Takto provedeným nádechem perfektně zpevníte díky tlaku v břiše bederní páteř a nepotřebujete žádný opasek.

Samotné posilování

Ať už cvičíte jakýkoliv cvik, na který jste zvyklí, tedy pokud necvičíte některou z hloupostí, co jsme si minule jmenovali, je potřeba pokusit se udržet (a myslet na to) břišní stěnu aktivní, jak jsme si zmínili výše.

V praxi to vypadá následovně - nejprve, než začnete provádět samotná opakování, kontrahujte m. transversus abdominis a zpevněte břišní stěnu. Toto se pokuste udržet během Vašeho klasického cvičení a zaručuji Vám, že nebudete potřebovat externí zátěž ani provádět stovky opakování a opravdu břicho hodně ucítíte.

Příklady jednoduchých cviků

Aktivace břišní stěny a uvolnění zad

Základním cvikem, který se ani jako nějak složitý cvik nejeví a kterým byste měli začít, je ten následující.

Ležíte na zádech a dolní končetiny máte ideálně pokrčené v kolenou a položené na vyvýšené podložce - lavička, Swiss ball atd. Tím dosáhnete dokonalého uvolnění bederní páteře i břišního svalstva.

Pokuste se navodit pocit onoho zakašlání či smíchu a udržet hluboké svalstvo kontrahované. Nyní se zhluboka nadechujte a cílem Vašeho nádechu bude právě oblast beder. Měli byste dokonale cítit, jak při nádechu bedra tlačí do země a zvyšuje se napětí Vašeho břicha.

Tento „cvik“ doporučuji provádět denně, ideálně i před každým cvičením, abyste dosáhli perfektní stability beder díky aktivaci tělesného jádra a navíc dokonale relaxovali a uvolnili stažené bederní svalstvo.

Jedná se i o jeden z nejlepších prostředků na protažení bederní hyperlordózy a boj s ní.

Rolování z lehu

Ležíte na zádech, paže podél těla, dolní končetiny máte natažené a stále s nimi vytváříte mírný tlak do podložky. Vaším úkolem je posadit se, plynule a pomalu přes kulatá záda, postupným rolováním páteře od hlavy až po bedra. Začínáte se zvedat nejprve schováním brady do jamky hrdelní a postupným zakulacováním až do samotného sedu.

Důležitým faktorem je udržet ony „čtverečky“ hezky zatažené a břicho po celou dobu ploché.

Stejným způsobem se pohybujeme pomalu plynule zpět do lehu. Nikdy neprovádějte švihově.

Příliš snadné? Pokrčte nohy v kolenou - čím blíže máte chodidla k pánvi, tím musí Vaše břicho více pracovat. Vždy ale mějte na paměti, že dolní končetiny se nezvedají a po celou dobu provádění cviku vytváří tlak proti podložce.

Plank - prkno, vzpor, podpor na předloktí

Mnoho lidí tento cvik cvičí, ale bohužel úplně bezhlavě a bez rozmyslu a navíc cvičí varianty, které jsou zatím nad jejich silové možnosti.

Nejzákladnější varianta, kterou všichni znáte, je podpor na předloktí, kdy dalším jediným bodem opory jsou špičky Vašich nohou. Následuje výdrž, od několika vteřin do několika minut, s cílem zpevnit břišní svalstvo.

Ano, tento cvik je na tento cíl perfektní, bohužel málokdo dokáže udržet správné držení těla, které jsme si již mnohokrát popisovali, a zároveň aktivovat tělesné jádro tak, aby z toho dotyčný necítil hlavně záda. V opačném případě je to cvik zdraví dost poškozující.

Začínejte vždy s koleny na zemi, rozhodně to není žádná ostuda, a soustřeďte se na správné dýchání. Přidejte k tomu ještě tlak dlaní, které tlačíte po podložce proti kolenům, ale žádný ze segmentů Vašeho těla se nepohybuje. Tím značně zvýšíte nároky na sílu kontrakce svalstva.

Až když dokonale zvládnete tuto variantu (není to otázkou dvou, tří tréninků) můžete začít kolena oddalovat, až se Vám ve finále podaří dostat se na úroveň kolen ve vzduchu. Nesmíte cítit záda, respektive byste měli cítit, že nejsou kontrahovaná a naopak mohou lehce při nádechu táhnout. Později je možné zařadit do cviku různé rotace, zvedání končetin a podobně.

Tipy na zkvalitnění tréninku břišního svalstva a tréninku celkově

• Vždy začínejte uvolněním zad.
• Dýchejte!!
• Pokud trpíte hyperlordózou, pokuste se cvičit výše zmíněné, časově a na vybavení nenáročné cviky. Na druhou stranu se vyhněte cvikům, jako je mrtvý tah, hyperextenze, přítahy velké činky v předklonu.
• Pokuste se pocit zpevněného břicha udržet i při posilování dalších partií. Je až k nevíře, jak můžete cítit břicho při tricepsovém stahování kladky a dalších cvicích. Potom Vám přijde až zbytečné cvičit ještě stereotypně na konci milióny zkracovaček a podobně. A rozhodně se nemusíte bát, že by z tohoto výsledky nebyly.

Doufám, že Vás to trochu obeznámilo s prací tělesného jádra v kooperaci s posilováním břišních svalů.