Jmenuji se Marek Gažik,
je mi 19 let, vážím 65 kg a měřím asi 166 cm.
Jsem obyčejný kluk, který stále studuje na střední škole. Mou zálibou a koníčkem je fitness.
Nevím, zda bych to nazval koníčkem, jelikož fitness je za poslední 2 roky můj život! Cvičím už druhým rokem.
Za ty dva roky jsem prošel změnou, při které jsem vynaložil mnoho energie a času a studoval vše, co se fitness týkalo.
Mnoho lidí se mě ptá proč. Proč jsem s tím vlastně začal a co mě vedlo k tomu, že jsem dokázal to, co jsem dokázal. Mám na to jednoduchou odpověď.
Dovedlo mě k tomu zklamání v lásce a taky to, že v životě jsem chtěl něčeho dosáhnout. Stále a dokola jsem se díval na muže činu! Kai Greene, Jay Cutler a další.
Poprvé v životě jsem si stanovil svoje cíle, zvolil jsem si svoji cestu - stát se někým lepším! Nikdy nezapomínám na to, proč jsem začínal. Když Vás život srazí a Vy se snažíte opět se postavit, není to lehké. Já si zvolil cestu ještě těžší. Obyčejný člověk tohle vyřeší tím, že zajde někam s přáteli,
aby na to, co ho tíží, nemyslel. Já jsem si tohle však nezvolil. Když jdu do fitness, vždy mě žene dopředu to, co mě srazilo na dno. To, co zaútočí na mé slabiny.
V momentě se ocitnu v jiném světě. A můj trénink je čím dál lepší. Makám a makám víc a víc. Moje síla roste a moje mysl a vůle se posilňují.
Všichni okolo se mi začali smát, že to nedokážu, přetvařovali se... Jediný, kdo při mně stál, byla moje rodina! Toho jsem se držel nejvíc.
Když se Vám lidi smějí, žene Vás to víc vpřed. Ta touha něco dokázat. Každý bodybuilder tohle zná. Kupa hodin tréninku, bolí Vás tělo, ale přesto jdete dále.
Pak mě napadlo pomoci lidem a svoje schopnosti, které jsem nabral, jim předat. Jak se stravovat a jak cvičit. A začal jsem dělat i videa. :)
Můj tréninkový plán
Marek v roce 2011
Všechny cviky jsou prováděny po 4 sériích, v závorce je pak uveden počet opakování.
Pondělí: hrudník, biceps, nohy, lýtka + večer doma břicho
Hrudník:
- Tlaky s jednoručkami na rovné lavici (6 - 8)
- Protisměrné kladky v předklonu (10 - 12)
- Bench-press (8 - 10)
- Rozpažky s jednoručkami hlavou nahoru (8 - 10)
Biceps:
- Scottovka (6 - 8 / 8 - 10)
- Přítahy spodní kladky vleže (6 - 8 / 8 - 10)
- Protisměrné kladky (6 - 8 / 8 - 10)
- Biceps. zdvihy jednoruček na lavici (6 - 8 / 8 - 10)
- Kladivové zdvihy vestoje / vsedě (6 - 8 / 8 - 10)
Nohy:
- Legpress (8 - 10)
- Předkopávání (8 - 10)
Možná i zakopávání (nevím, co na to moje koleno). :)
- Výpady s jednoručkami (8 - 10)
Marek v roce 2012
Lýtka:
- Výpony na stroji vsedě (10 - 12)
- Výpony na multipressu (10 - 12)
Úterý: záda, triceps, trapéz, ramena, lýtka
Záda:
- Shyby na široko (8 - 10)
- Stahování kladky za hlavou (8 - 10)
- Stahování kladky podhmatem (8 - 10)
- Přítahy EZ činky v předklonu (8 - 10)
- Veslování (8 - 10)
Triceps:
- Stahování horní kladky (lano) (8 - 10)
- Stahování horní kladky jednoruč pod. (8 - 10)
- Bench-press úzkým úchopem (8 - 10)
- Francouzský tlak s EZ tyčí (8 - 10)
Ramena:
- Arnoldovy tlaky (8 - 10)
- Rozpažování s oporou s jednoručkami (8 - 10)
- Tlaky na multipressu před hlavou (8 - 10)
- Tlaky na multipressu za hlavou (8 - 10)
Trapéz:
- Krčení ramen s kotouči + kroužení (20)
- Krčení ramen s jednoručkami v předklonu (8 - 10)
Markova aktuální forma
Čtvrtek: hrudník, biceps, nohy, lýtka (Žamberk)
Hrudník:
- Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (8 - 10)
- Upažování s kladkami vsedě (8 - 10)
- Tlaky s velkou činkou hlavou dolů (8 - 10)
- Protisměrné kladky na spodky (8 - 10)
Biceps:
- Přítahy spodní kladky jednoruč (6 - 8 / 8 - 10)
- Bicepsový zdvih s EZ tyčí (6 - 8 / 8 - 10)
- Přítahy spodní kladky nadhmatem (6 - 8 / 8 - 10)
- Bicepsový zdvih s EZ tyčí vleže (6 - 8 / 8 - 10)
- Přítahy spodní kladky s lanem (6 - 8 / 8 - 10)
Nohy:
- Dřepy v kleci (10 - 12)
- Multipress (10 - 12)
- Předkopávání (10 - 12)
Lýtka:
- Lýtka na legpressu (10 - 12)
Pátek: záda, triceps, trapéz, ramena, lýtka
Záda:
- Přítahy kladky před hlavou (8 - 10)
- Veslování (8 - 10)
- Stahování kladek na křídla (8 - 10)
- Veslování se šir. držákem (8 - 10)
- Stahování šir. kladky k pasu (8 - 10)
Markova aktuální forma
Triceps:
- Kliky na bradlech (8 - 10)
- Stahování kladky podhmatem (8 - 10)
- Stahování kladky nadhmatem šir. (8 - 10)
- Kick back na kladce (činka) (8 - 10)
Ramena:
- Tlaky s jednoručkami (8 - 10)
- Předpažování na kladkách (8 - 10)
- Rozpažování na kladkách v předklonu (8 - 10)
- Rozpažování s jednoručkami (8 - 10)
Trapéz:
- Přítahy činky za tělem (8 - 10)
- Krčení ramen s jednoručkami (8 - 10)
Lýtka:
- Lýtka na stroji (10 - 12)
Jídelní plán
Snídaně:
ovesné vločky, nízkotučný jogurt, "polystyrenové" chlebíčky s fitness šunkou, nebo celozrnná houska, nebo piškoty s mlékem
Svačina:
jablko, ořechy (s mírou), chlebíčky s fitness šunkou
Oběd a večeře:
kuřecí maso, rýže, zelenina, občas i brambor, ale jen minimálně, nebo zeleninový salát
Toto je můj fitness život! Nelituji ničeho a jsem rád, že jsem dokázal to, co jsem dokázal. Člověk se pak cítí osvobozeně. :)
Tréninkové video (21. 12. 2013)
Markova proměna (2011 - 2013)